서론
허리디스크(추간판탈출증)는 다양한 이유로 발생될 수 있습니다. 저도 약 5년 전, 그리고 올해 초, 이렇게 두 번 허리디스크가 발병 및 재발하여 죽도록 고생한 적이 있습니다. 이렇듯 발병 이유는 다양해도 이후의 관리에 대해서는 대동소이합니다. 즉, 허리디스크 환자는 올바른 운동을 선택하고 피해야 할 운동을 알아야 합니다. 이 글에서는 허리디스크 환자에게 권장되는 운동과 피해야 할 운동에 대해 알아보겠습니다.
허리디스크 환자에게 좋은 운동
1. 스트레칭
스트레칭은 허리 근육을 늘려주고 척추의 유연성을 높여주는데 도움이 됩니다. 척추를 펴고 천천히 스트레칭 동작을 수행하는 것이 중요합니다. 다만 상황에 따라 허리디스크 환자에게 좋은 스트레칭뿐 아니라, 해서는 안 되는 스트레칭 또한 있을 수 있습니다.
2. 수영
수영은 물의 부력을 이용하여 척추에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 또한 근육(특히, 척추 지지에 도움을 주는 등 근육군)을 강화하고 체중을 분산시켜주어 허리디스크 환자에게 적합한 운동입니다.
3. 요가
요가 동작은 척추의 자세를 개선하고 근력과 유연성을 향상시킵니다. 단 이 때에는 허리디스크 환자에게 적합한 동작들을 실시하는 것이 좋습니다. 그리고 예방의 목적이나 어느정도 도 나은 이후에 요가 동작을 수행하시는 것을 추천드립니다. 통증이 심하거나 발병 초기라면 요가는 삼가는 것이 좋습니다.
허리디스크 환자가 피해야 할 운동
1. 무거운 중량의 리프팅
무거운 바벨을 들거나 운동기구를 사용하는 것은 허리에 무리한 압력을 가할 수 있습니다. 허리디스크 환자는 이러한 운동을 절대적으로 피해야 합니다. 저 역시 5년 전 허리디스크 발병과 올해 초 재발, 두 번의 허리디스크를 겪은 이후 가급적 무거운 중량을 이용한 운동을 지양하고 있습니다. 저는 올해 초 재발한 허리디스크가 많이 호전된 지금도 스쿼트와 데드리프트는 꿈도 못 꾸고 있습니다.
재발 후 첫 2주는 아예 침대에서 꼼짝도 못했고, 1~2개월 후 조금 호전되자마자 근육부터 만들어야겠다는 생각으로 헬스장을 등록했지만, 소위 3대운동이라고 불리는 것들은 쳐다도 안 봤습니다. 스쿼트와 데드리프트는 그렇다 쳐도 벤치프레스는 왜냐구요? 허리디스크 환자분들은 아실 겁니다. 벤치프레스 역시 허리에 엄청난 압박이 간다는 것을요. 그리고 약 2개월 전부터는 벤치프레스도 드디어 하기 시작했습니다. (당연히 여전히 스쿼트/데드리프트는 꿈도 못 꾸고 있습니다.)
허리디스크가 있으신 분들은 최대한 머신 위주로, 무겁지 않은 중량 위주로 진행해주세요.
2. 고강도 유산소 운동
고강도의 유산소 운동은 충격과 압력을 허리에 가할 수 있으며, 이는 증상을 악화시킬 수 있습니다. 대신 저강도의 유산소 운동, 특히 ‘걷기’는 허리디스크에 있어 명약이라고 불릴 정도로 좋은 운동입니다. 걷기 운동 시의 허리에 가해지는 충격이 디스크 건강에 가장 좋다고 합니다. (물론 척추와 디스크가 건강하신 분들의 경우, 고강도의 유산소 운동은 신체 건강에 매우!! 좋습니다.)
3. 허리를 굽히는 동작
허리를 과도하게 굽히는 자세는 허리디스크를 악화시킬 수 있습니다. 활동 중에도 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 앞서 ‘좋은 운동’에 소개시켜드렸던 스트레칭 중에서도 허리를 굽히는 동작들이 주가 되는 스트레칭은 가급적 지양해주세요. 허리를 뒤로 휘는 신전 자세는 디스크 증상 호전에 도움이 될 수 있으나, 반대로 허리를 앞으로 굽히는 자세는 디스크의 압력을 후방으로 밀어내 섬유륜의 파손을 가속화할 수 있습니다. 혹은 이미 찢어진 섬유륜이 다시 붙는 작용을 방해할 수 있습니다.
결론
허리디스크 환자들은 ‘적.절.한.’ 운동을 선택하여 허리 통증을 완화하고 건강을 회복할 수 있습니다. 제가 증상이 호전되자마자 헬스장부터 등록한 이후 정말 잘했다고 생각하는 점은, 아무리 부러워도, 아무리 욕심나도 3대 운동은 쳐다도 보지 않았다는 점입니다. 언젠가 증상은 많이 호전될 것이고 점차 원하는 운동을 할 수 있게 되는 것은 분명하니, 너무 조급히 생각하지 마시고 허리부터 쉬게 해주시길 바랍니다. 🙂
FAQ
1. 허리디스크 완치되나요?
허리디스크는 적절한 치료와 관리를 통해 증상을 완화시킬 수 있지만 완치는 어렵습니다. 저의 경우 약 5년 전 허리디스크 탈출로 일명 개고생을 하고 난 뒤 5년이란 시간이 흘러 아무 통증이 없어서 까불다가 얼마 전 또 터져버렸습니다.
허리디스크에 한 번 걸린 사람은 평생 조심해야 한다는 말이 괜히 있는 게 아닌 것 같습니다.
2. 얼마나 자주 운동해야 하나요?
일주일에 3-4번, 30분 이상의 저강도 운동을 하는 것이 좋습니다.
3. 허리디스크 수술이 꼭 필요한가요?
수술은 허리디스크 치료의 마지막 진짜진짜 최후의 수단으로 고려되며, 대부분의 경우 수술 없이 증상을 관리할 수 있습니다.
허리디스크 척추의 신, 정선근 교수님!
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